نظریه خودکارآمدی آلبرت باندورا
هنگام مواجهه با یک چالش، آیا احساس می‌کنید که می‌توانید برخیزید و هدف خود را برآورده کنید; یا اینکه با هرشکست منصرف می‌شوید؟
یا آیا به توانایی‌های خود در قیام و غلبه بر دشواری‌هایی که زندگی سر راه شما قرار دارد شک دارید؟
خودکارآمدی چیست؟
خودکارآمدی اعتقاد فرد به توانایی خود برای موفقیت در یک موقعیت خاص است; آلبرت بندورا، روانشناس، این باورها را تعیین کننده چگونگی تفکر، رفتار و احساس مردم توصیف می‌کند
خودکارآمدی می‌تواند نه تنها در احساس شما نسبت به خود، بلکه در رسیدن یا نبودن موفقیت در زندگی شما نقش داشته باشد; مفهوم خودکارآمدی در تئوری شناختی اجتماعی آلبرت بندورا، که بر نقش یادگیری مشاهده‌ای، تجربه اجتماعی و جبرگرایی متقابل در رشد شخصیت تأکید دارد، اساسی است.
به گفته باندورا، خودکارآمدی بخشی از سیستم شناختی خود متشکل از نگرش‌ها، توانایی‌ها و مهارت‌های شناختی فرد است; این سیستم نقش عمده‌ای در نحوه درک موقعیت‌ها و رفتار ما در پاسخ به موقعیت‌های مختلف دارد. خودکارآمدی بخشی اساسی در این خود سیستم است.
بررسی اجمالی خودکارآمدی
به گفته آلبرت باندورا; خودکارآمدی “اعتقاد به توانایی‌های فرد برای سازماندهی و اجرای دوره‌های عملی لازم برای مدیریت شرایط احتمالی است; خودکارآمدی اعتقاد فرد به توانایی خود در موفقیت در یک موقعیت خاص است. بندورا این باورها را به‌عنوان تعیین کننده‌های نحوه تفکر، رفتار و احساس مردم توصیف کرده است.
از آنجایی که بندورا مقاله اصلی خود را در سال 1977 با عنوان “خودکارآمدی; به سوی نظریه یکپارچه تغییر رفتار” منتشر کرد، این موضوع به یکی از مباحث مورد مطالعه در روانشناسی تبدیل شده است. چرا خودکارآمدی در بین روانشناسان و مربیان به چنین موضوعی مهم تبدیل شده است؟
همانطور که باندورا و سایر محققان نشان داده‌اند، خودکارآمدی می‌تواند در همه چیز از حالات روانشناختی گرفته تا رفتار یا انگیزه تأثیر بگذارد.
اعتقاد ما به توانایی خود برای موفقیت در نحوه تفکر، نحوه عملکرد و احساس ما در مورد جایگاه خود در جهان نقش دارد.
خودکارآمدی همچنین تعیین می‌کند که چه اهدافی را برای دنبال کردن انتخاب کنیم، چگونه برای دستیابی به آن اهداف پیش برویم و چگونه عملکرد خود را تأمل کنیم.
نقش خودکارآمدی
تقریباً همه افراد می‌توانند اهدافی را که می‌خواهند انجام دهند، چیزهایی را که دوست دارند تغییر دهند و مواردی را که دوست دارند به آن‌ها برسند، شناسایی کنند. با این حال، اکثر مردم نیز درک می‌کنند که عملی کردن این برنامه‌ها کاملاً ساده نیست. باندورا و دیگران دریافتند که خودکارآمدی یک فرد در نحوه دستیابی به اهداف، وظایف و چالش‌ها نقش اساسی دارد.
افرادی که احساس قوی خودکارآمدی دارند:
علاقه عمیق‌تری به فعالیت‌هایی که در آن‌ها شرکت می‌کنند، نشان می‌دهند
احساس تعهد قوی‌تری نسبت به علایق و فعالیت‌هایشان شکل می‌گیرد
به‌سرعت از شکست و ناامیدی بازیابی می‌شوند
مشکلات چالش‌برانگیز را به‌عنوان وظایفی که باید بر آن‌ها مسلط شوند می‌بینند
افرادی که احساس ضعف خودکارآمدی دارند:
از امور چالش‌برانگیز اجتناب می‌کنند
باور دارند که کارها دشوار و فراتر از توانایی آن‌ها است
روی شکست‌های شخصی و نتایج منفی تمرکز دارند
به‌سرعت اعتمادبه‌نفس خود را در توانایی‌های شخصی از دست می‌دهند
چگونه خودکارآمدی توسعه می‌یابد؟
ما در اوایل کودکی از طریق برخورد با طیف گسترده‌ای از تجربیات، وظایف و موقعیت‌ها، احساس خودکارآمدی خود را شکل می‌دهیم. بااین‌حال، رشد خودکارآمدی در دوران جوانی به پایان نمی‌رسد بلکه با کسب مهارت‌ها، تجربیات و درک جدید افراد، در طول زندگی ادامه می‌یابد.
به گفته باندورا، چهار منبع عمده خودکارآمدی وجود دارد:
تجارب موفق
باندورا توضیح داد مؤثرترین راه برای ایجاد احساس قوی اثربخشی، تجربه‌های موفق است; انجام یک کار با موفقیت احساس خودکارآمدی ما را تقویت می‌کند. بااین‌حال، عدم برخورد کافی با یک کار یا چالش می‌تواند خودکارآمدی را و تضعیف کند.
مدل‌سازی اجتماعی
شاهد بودن سایر افراد در انجام موفقیت‌آمیز یک کار، یکی دیگر از منابع مهم خودکارآمدی است; به گفته بندورا، “دیدن موفقیت افراد مشابه خود با تلاش مداوم، باورهای ناظران را افزایش می‌دهد که آن‌ها نیز توانایی تسلط بر فعالیت‌های قابل‌مقایسه برای موفقیت را دارند.
اقناع اجتماعی
بندورا همچنین اظهار داشت که می‌توان مردم را ترغیب کرد که باور کنند; مهارت و توانایی لازم برای موفقیت را دارند.
زمانی را در نظر بگیرید که کسی حرف مثبت و دلگرم‌کننده‌ای گفته است که به شما در رسیدن به هدفی کمک می‌کند. گرفتن تشویق و تأیید کلامی از دیگران به افراد کمک می‌کند تا برکمبود اعتمادبه‌نفس غلبه کنند و در عوض بر تلاش خود برای انجام‌وظیفه متمرکز شوند
پاسخ‌های روانشناختی
واکنش‌ها و واکنش‌های احساسی خودمان نسبت به موقعیت‌ها نیز در خودکارآمدی نقش مهمی دارند; خلق‌وخوی، حالات عاطفی، واکنش‌های بدنی و میزان استرس می‌تواند بر احساس فرد در مورد توانایی‌های شخصی خود در یک موقعیت خاص تأثیر بگذارد;. فردی که قبل از صحبت در جمع به‌شدت عصبی می‌شود، ممکن است در این شرایط احساس ضعف خودکارآمدی داشته باشد
بااین‌حال، بندورا همچنین یادآور می‌شود: شدت آشکار واکنش‌های جسمی و روانی مهم نیست بلکه بیشتر نحوه درک و تفسیر آن‌هاست.
با یادگیری نحوه به حداقل رساندن استرس و بالا بردن خلق‌وخو هنگام مواجه‌شدن با کارهای دشوار یا چالش‌برانگیز، افراد می‌توانند احساس خودکارآمدی خود را بهبود بخشند.
نمونه‌هایی از خودکارآمدی بالا
بنابراین دقیقاً خودکارآمدی چگونه به نظر می‌رسد؟ شما احتمالاً می‌توانید به چند مثال از زندگی شخصی خود فکر کنید، ازجمله مناطقی که در آن‌ها تأثیر زیادی دارید. افراد ممکن است دارای یک احساس کلی از خودکارآمدی یا در یک حوزه خاص باشند که معتقدند می‌توانند مانند مدرسه، کار، دوستی، فرزندپروری، ورزش، سرگرمی و سایر زمینه‌ها به‌خوبی عمل کنند.
برخی از نمونه‌های خودکارآمدی قوی عبارت‌اند از:
مردی که برای مدیریت بیماری مزمن خود دست‌وپنجه نرم می‌کند اما احساس اطمینان می‌کند که با سخت‌کوشی و پیروی از توصیه‌های پزشک خود می‌تواند به مسیر خود برگردد و سلامتی خود را بهبود بخشد.
دانشجویی که احساس اعتمادبه‌نفس می‌کند که می‌تواند درس را یاد بگیرد و در یک آزمون عملکرد خوبی داشته باشد.
زنی که به‌تازگی موقعیت شغلی را در نقشی که قبلاً هرگز انجام نداده است پذیرفته است; اما احساس می‌کند توانایی یادگیری و انجام کار خود را به‌خوبی دارد.
خودکارآمدی می‌تواند نقش مهمی در روانشناسی سلامت و چگونگی مدیریت سلامت، تغذیه و بیماری توسط افراد داشته باشد. به‌عنوان‌مثال، داشتن یک احساس قوی از خودکارآمدی می‌تواند به افرادی که سعی در ترک سیگار دارند کمک کند تا اهداف خود را حفظ کنند.
حفظ برنامه کاهش وزن، کنترل درد مزمن، ترک الکل، پایبند بودن به یک برنامه ورزشی و پیروی از یک برنامه غذایی می‌تواند تحت تأثیر سطح خودکارآمدی فرد باشد.
بندورا بیان می‌دارد که خودکارآمدی از چند جهت می‌تواند به نفع فرد باشد.; به‌عنوان‌مثال، آن‌ها حتی در مواقعی که کار دشوار می‌شود، نسبت به توانایی‌های خود خوش‌بین و مطمئن هستند.
ازآنجاکه افرادی که دارای خودکارآمدی بالایی هستند، مشکلات را بیش از تهدید به‌عنوان چالش نگاه می‌کنند، ذاتاً بیشتر به وظایفی که دنبال می‌کنند علاقه‌مند می‌شوند. دشواری به معنای شکست نیست. در عوض، این افراد تلاش مضاعف می‌کنند و به دنبال راه‌های جدیدی برای غلبه بر آن‌ها هستند.
مسائلی با خودکارآمدی پایین
افرادی که ازنظر خودکارآمدی پایین هستند تمایل دارند وظایف دشوار را تهدیدهایی بدانند که باید از آن‌ها اجتناب کنند. به همین دلیل، آن‌ها همچنین از تعیین اهداف خودداری می‌کنند و نسبت به اهدافی که انجام می‌دهند، سطح پایینی دارند.
وقتی ناکامی اتفاق می‌افتد، آن‌ها تمایل دارند سریع تسلیم شوند. ازآنجاکه آن‌ها اعتماد زیادی به توانایی خود در دستیابی ندارند; به‌احتمال‌زیاد احساس شکست و افسردگی می‌کنند.
کنار آمدن با شرایط استرس‌زا نیز می‌تواند بسیار دشوار باشد و افرادی که دارای خودکارآمدی پایین هستند از مقاومت کمتری برخوردارند و احتمال بازگشت به عقب نیز بیشتر است.
ارزیابی قدرت خودکارآمدی
چند مقیاس مختلف وجود دارد که برای ارزیابی سطح خودکارآمدی از جمله مقیاس عمومی خودکارآمدی (GSE) و پرسشنامه خودکارآمدی استفاده می‌شود.
برای ارزیابی سریع و غیررسمی سطح خودکارآمدی خود، به سؤالات زیر پاسخ دهید:
آیا اگر بخواهید کار دشواری انجام دهید احساس می‌کنید از پس مشکلات برمی آیید؟
آیا به توانایی‌تان در رسیدن به اهداف خود اطمینان دارید؟
آیا احساس می‌کنید می‌توانید وقایع غیر منتظره را که رخ می‌دهد مدیریت کنید؟
آیا پس از حوادث استرس زا قادر به بازگشت سریع هستید؟
آیا وقتی با مشکلی روبرو هستید، احساس می‌کنید می‌توانید به راه حل‌هایی برسید؟
آیا حتی وقتی کار دشوار به نظر می‌رسد به تلاش ادامه می‌دهید؟
آیا در حفظ آرامش حتی در شرایط هرج و مرج مهارت دارید؟
آیا حتی تحت فشار عملکرد خوبی دارید؟
آیا تمایل دارید که بیشتر از اینکه تحت فشار همه کارهایی که باید انجام دهید غرق شوید، روی پیشرفت خود متمرکز شوید؟
آیا شما اعتقاد دارید که سخت کوشی در نهایت نتیجه خواهد داد؟
اگر می‌توانید به بسیاری از این سؤالات یا بیشتر آن‌ها بله پاسخ دهید، احتمال اینکه شما یک احساس نسبتاً قوی از خودکارآمدی داشته باشید بسیار بالاست است.
اگر احساس می‌کنید که خودکارآمدی شما می‌تواند از تقویت کننده استفاده کند، برخی از استراتژی‌های زیر را در نظر بگیرید برای بهبود احساس کارآیی
ایجاد خودکارآمدی
خوشبختانه، خودکارآمدی یک مهارت روانشناختی است که می‌توانید آن را تقویت کنید. با جستجوی راه‌هایی شروع کنید که بتوانید منابع خودکارآمدی را در زندگی خود بگنجانید.
موفقیت خود را جشن بگیرید
تجاربِ تسلط در ایجاد خودکارآمدی نقشی اساسی دارند. باندورا در واقع این روش را به‌عنوان موثرترین روش برای ایجاد احساس قوی خودباوری شناسایی کرد.
وقتی در کاری موفق می‌شوید، می‌توانید اعتقادی قدرتمند به توانایی خود ایجاد کنید. از طرف دیگر، شکست می‌تواند این احساسات را تضعیف کند، به ویژه اگر هنوز در مراحل اولیه ایجاد احساس کارآیی شخصی هستید.
انواع ایده آل موفقیت، لزوماً آنهایی نیستند که به راحتی به دست می‌آیند; اگر موفقیت آسان زیادی را تجربه کنید، ممکن است در نهایت با شکست روبرو شوید که با سرعت بیشتری تسلیم شوید; بنابراین روی تعیین اهدافی کار کنید که دستیابی به آن ممکن باشد، اما لزوماً آسان نیست. آن‌ها مستلزم کار و پشتکار خواهند بود، اما پس از دستیابی به توانایی‌های خود، با اعتقاد قوی‌تری ظهور خواهید کرد.
مشاهده تجربه‌های دیگران را فراموش نکنید
باندورا همچنین تجارب ناجور بدست آمده از طریق مدل سازی نظیر را به‌عنوان یکی دیگر از ابزارهای مهم ایجاد و تقویت خودکارآمدی شناسایی کرد. در نتیجه مشاهده تلاش دیگران و موفقیت، می‌تواند اعتقاد شما به توانایی خود برای موفقیت را افزایش دهد.
یکی از عواملی که در تأثیرگذاری این روش نقش اساسی دارد، این است که مورد مشاهده تا چه اندازه به خود شما شباهت دارد. هرچه احساس یکسانی داشته باشید، احتمال اینکه مشاهدات شما احساس خودکارآمدی شما را افزایش دهد بیشتر است
به دنبال تأییدات مثبت باشید
شنیدن بازخورد مثبت از دیگران همچنین می‌تواند به بهبود احساس خودکارآمدی شما کمک کند. با همین رمز، سعی کنید از درخواست بازخورد از افرادی که می دانید احتمالاً دید منفی یا انتقادی نسبت به عملکرد شما دارند، خودداری کنید.
به‌عنوان مثال، دکتر شما به شما می‌گوید که شما کار خوبی انجام می‌دهید و به برنامه رژیم خود پایبند هستید; می‌تواند دلگرم کننده باشد. بازخورد دوستان، مربیان، پزشکان و افرادی که به آن‌ها احترام می‌گذارید می‌تواند به شما کمک کند تا اعتماد به نفس بیشتری در توانایی‌های خود داشته باشید.
بازخورد اجتماعی مثبت می‌تواند برای تقویت احساس کارآیی موجود شما مفید باشد; اما نظرات منفی اغلب می‌توانند اثر مخرب قدرتمندی داشته باشند. بندورا اظهار داشت که بازخورد اجتماعی به تنهایی برای تقویت خودباوری شما کافی نیست، اما در صورت نیاز به کمک تشویق اضافی می‌تواند ابزاری مفید باشد.
به افکار و احساسات خود توجه کنید
اگر متوجه شدید که قبل از یک اتفاق چالش‌برانگیز دچار استرس یا عصبی شده‌اید، ممکن است از توانایی خود در کنار آمدن با وظیفه پیش آمده اطمینان کمتری داشته باشید.
راه دیگر برای تقویت خودکارآمدی جستجوی راه‌هایی برای مدیریت افکار و احساسات در مورد آنچه می‌خواهید به انجام برسانید است.
آیا احساس اضطراب می‌کنید؟
جستجوی راه‌هایی برای کاهش سطح استرس می‌تواند به شما کمک کند تا نسبت به توانایی‌های خود اطمینان بیشتری داشته باشید.
آیا خود را در فکر افکار منفی می‌بینید؟
به دنبال روشهایی باشید که منفی نویسی را با خودگفتاری مثبت جایگزین کنید که باعث تقویت خودباوری می‌شود.
کلامی از کوچستان
ایجاد حس قوی خودکارآمدی می‌تواند تقریباً در همه جنبه‌های زندگی شما نقش مهمی داشته باشد; زندگی پر از چالش است و سطح بالایی از خودکارآمدی می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر با این مشکلات کنار بیایید;. اعتقاد شما به توانایی‌هایتان می‌تواند میزان انگیزه، احساس نسبت به خود و میزان تلاشی را که برای رسیدن به اهداف خود انجام می‌دهید پیش‌بینی کند.
کوچینگ یک متد قدرتمند برای بالابردن کارایی و به‌تبع آن خودکارآمدی است
نظریه خودکارآمدی آلبرت باندورا
تئوری خودکارآمدی آلبرت باندورا
خودکارآمدی چیست
خودکار آمدی یعنی چه
تقویت خودکارآمدی
خودکارآمدی پایین
خودکارآمدی یک مهارت روانشناختی است که در مورد درک فرد از توانایی انجام وظایف مشکل و پیچیده است جهت افزایش خودکارآمدی در مورد افراد با خودکارآمدی پایین روشهایی پیشنهاد
